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I.C.S.
ist eine Trainingsform auf dem Step, die auf der Intervall-Methode beruht.
Die extensive Intervall-Methode ist eine hervorragende Möglichkeit
die aerobe Ausdauer zu verbessern. Die zweite Methode ist die sogenannte
Dauermethode. Sportmedizinischen Erkenntnissen zufolge ist die Dauer-methode
eine Trainingsform, welche zwar das Herzkreislaufsystem trainiert, aber
in erster Linie die peripheren Gefäßanteile (Kapillaren)
vermehrt und verbessert. Die Intervall-Methode hingegen bewirkt gezielt
eine Verbesserung der Herzmuskulatur.
Das extensive Intervall ist in Belastungs- und Pausenteile im Zeitverhältnis
1:1 oder 1:0,5 zu setzen. Das heißt, die Intensität der Belastungsphase
darf nicht so hoch sein, daß in der Pause zuwenig Erholung erreicht
wird, um die Muskulatur nicht zu übersäuern.
Die
I.C.S. Methode auf dem Step läuft dementsprechend in Pausen und
Intervallen, wobei die Intensität der Intervalle bzw. der Pausen
in genau abgesetzten Zyklen läuft. Der Programmaufbau geschieht
folgendermaßen :
Die
AUFWÄRMPHASE (8 - 10 Minuten )
Vorsichtig beginnend werden zuerst isolierte Bewegungen und dann
Ganzkörperübungen gemacht. Pre- Stretch entsprechend der
kom-menden Belastungen, hauptsächlich im Bein- und Oberkörperbereich.
Die Bewegungen sollen immer intensiver werden um den Kreislauf entsprechend
auf Touren zu bringen ( Puls - 130 BPM ). |
Die
INTERVALLE (4 - 5 Minuten )
Am Step arbeiten und nach einigen einfachen Schritten sofort die
Arme einsetzen. Es wird versucht eine Pulsfrequenz von 145 - 160
(alters-abhängig ca. 80-85% der HF) zu erreichen. Im Idealfall
arbeitet jeder, der mitmacht, mit einem Funkpulsmeßgerät,
um seinen Puls zwischen-durch immer wieder zu kontrollieren und
mit verstärktem oder abgeschwächtem Einsatz der Arme regulieren
zu können. |
Die
PAUSEN (4 - 5 Minuten)
Die Pause ist natürlich keine vollkommene Pause sondern immer
eine aktive Erholung. D.h. es wird in den Pausen immer eine bzw.
mehrere kleine Muskelgruppen trainiert. In dieser Pause sollte der
Puls wieder auf ca. 120 bis 130 heruntergehen. |
Das
COOL DOWN (5 - 10 Minuten)
Da dem Cool Down ohnehin eine Pause vorangeht ist der Puls bereits
abgesenkt und es kann direkt die Stretching-Phase eingeleitet werden.
Alle Muskeln welche intensiv eingesetzt wurden, werden jetzt gedehnt. |
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